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    如何跳远短期跳三米以上?
    * 发表时间 : 2020-02-02 11:45:52 * 浏览 :

    学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

    1.原地模仿起跳练习。两脚前后站立,摆动腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身体重心落在前脚上。动作开始时,摆动腿蹬地,起跳腿积极的由后向前迈步,模仿向下放脚的踏板动作,全脚掌滚动着地,随即缓冲和蹬伸起跳,同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调,起跳腿蹬伸迅速,摆动腿向前上方摆动积极,身体重心迅速跟上。

    2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习,用摆动腿落地。

    3.学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑,接着向前跑出。

    4.辅助练习。

    ①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60~80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。

    ②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30~50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

    ③助跑起跳成腾空步,用头部触及前上方的悬挂物。

    5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步,中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如:8步助跑跳远,助跑距离≈8(步)×2-2,量出后试跑1~2次,进行适当调整即可。此种练习,要求起跳快速,应有一定的腾起高度,尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式,起跳时用力集中、协调。

    6.全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际,确定自己全程助跑的距离。做法是:

    在跑道上做40~50米的冲刺跑,测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离,找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印,经若干次练习,即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离,以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习,经适当调整后,全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

    全程助跑起跳练习,应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松,跑直线、稳定而有节奏,起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致,用力集中。

    立定跳远成绩的提高是一个长期的过程,想要短期提高成绩,只有在技巧上做文章。

    1.注意双臂摆动与呼吸调整。

    运动者在预摆时需要将双臂放松,从下至上慢慢地摆至头顶 上方,同时要随着动作来舒缓地吸气,双臂在从上至两侧后方摆动时,要随之放松呼气。

    在起跳时,运动者要将双臂快速地从下向上送至头顶,同样快速地深吸一 口气后,将双臂下摆至身体的后侧方,动作也一定要快速、准确。此时不要呼气,应当憋气,从而为肌肉存储更多的能量,为跳跃动作打好基础。

    2.注意身体的重心前移

    在跳跃动作之前,运动者要在双臂摆至身体两侧的后方位置时,上身同时微微前倾,做出标准的半蹲姿势,双脚脚跟要随之提起,利用前脚掌的力量紧紧抓地,以此保证身体的平衡。

    可以五级跳。五级跳是连续跳远五次,每次都尽全力。跳完五次,停歇一下继续跳。大概跳一百米跑道长,一天练3~5次。

    刚开始有强烈大小腿疼痛是正常现象。

    最后,希望此答案对题主有一些帮助。

    PS:这是我的教练告诉最快速成的一个方法。不过有点累~~

    跳远的发力部位是腿,所有需要强化小腿和大腿的爆发力,还要练习协调能力,让自己的手充分摆臂带动身体,起跳动作、空中滞空的动作,还有落地动作都需要熟练。

    短期跳三米这个只能说跟你有没有天赋有关,即拥有较高的身高,健康的体格,出色的弹跳力,在专业的指导下,是可以短期跳到三米以上的。

    做好跳远热身

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